Jak przestać scrollować w łóżku wieczorem i rano
Telefon często jest ostatnią rzeczą, którą widzisz przed snem, i pierwszą rano. Najłatwiej to zmienić, odkładając go dalej od łóżka.
U wielu osób dzień zaczyna się i kończy tak samo: w łóżku, z telefonem w ręce. Wieczorem trudno go odłożyć, a rano wyłączenie budzika kończy się przeglądaniem powiadomień. Oba problemy można mocno ograniczyć jedną zmianą i nie potrzeba do tego wielkiej siły woli.
Co się dzieje wieczorem i rano
Wieczorem jesteśmy zmęczeni i trudniej nam przerwać to, co akurat robimy. W ciemnym pokoju nie ma nic innego do roboty, a feed nigdy się nie kończy. Jeszcze jeden film, jeszcze jeden post i nagle jest pierwsza w nocy. Badania wiążą korzystanie z telefonu w łóżku z późniejszym zasypianiem i krótszym snem.
Rano kłopot sprawia budzik. Żeby go wyłączyć, bierzesz telefon do ręki i od razu widzisz wiadomości, powiadomienia i nagłówki. Chcesz tylko sprawdzić godzinę, a po kwadransie dalej leżysz i czytasz o sprawach innych ludzi.
Do budzenia wystarczy zwykły budzik. Reszta funkcji telefonu nie jest Ci w nocy potrzebna.
Sposób 1: zwykły budzik
Najprościej kupić zwykły budzik. Może być mechaniczny z dzwonkiem, kwarcowy albo prosty cyfrowy. Ważne, żeby tylko budził. Wtedy telefon nie musi leżeć przy łóżku i nie kusi, żeby jeszcze raz coś sprawdzić. Przy wyborze zwróć uwagę na kilka rzeczy.
- Dźwięk. Powinien Cię obudzić, ale nie wystraszyć. Sprawdź go w wolny dzień, kiedy nigdzie się nie spieszysz.
- Tykanie. Jeśli Ci przeszkadza, poszukaj modelu z cichym mechanizmem.
- Podświetlenie. Najlepiej słabe albo włączane przyciskiem, żeby tarcza nie świeciła całą noc.
- Baterie. Budzik na baterie działa nawet bez prądu i nie potrzebuje ładowarki przy łóżku.
Jeśli nie lubisz głośnego budzenia, możesz spróbować budzika świetlnego, który stopniowo rozjaśnia pokój.
Sam budzik niewiele zmieni, jeśli telefon dalej leży obok poduszki. Najlepiej ładować go w przedpokoju albo w kuchni. Jeśli w nocy musisz być pod telefonem, połóż go chociaż na komodzie po drugiej stronie pokoju.
Sposób 2: telefon po drugiej stronie pokoju
Jeśli nie chcesz kupować budzika, zostań przy telefonie, ale połóż go daleko od łóżka, na szafce, komodzie albo parapecie. Kiedy zadzwoni, musisz wstać i do niego podejść. A skoro już stoisz, dużo łatwiej nie wracać pod kołdrę.
Ten sposób ma jedną wadę: wyłączając budzik, i tak patrzysz na ekran. Dlatego warto:
- włączyć na noc tryb Nie przeszkadzać, tak żeby przechodził tylko alarm,
- po wyłączeniu budzika od razu odłożyć telefon i iść do łazienki, otworzyć okno albo napić się wody,
- nie ustawiać drzemki, bo po pierwszej zwykle przychodzi druga i trzecia.
Co robić wieczorem zamiast scrollować
Samo postanowienie, że dziś nie będziesz scrollować, zwykle nie wystarcza. Łatwiej, kiedy masz pod ręką coś innego.
- Ustal godzinę, o której odkładasz telefon. Na przykład pół godziny przed snem. Potem telefon ładuje się z dala od łóżka.
- Wycisz powiadomienia na noc. Włącz Nie przeszkadzać i zostaw wyjątki tylko dla osób, które naprawdę muszą się do Ciebie dodzwonić.
- Połóż przy łóżku książkę albo notes. Wówczas sięgniesz po to, co leży najbliżej.
- Zapisz na kartce, co masz jutro do zrobienia. Łatwiej zasnąć, kiedy nie trzeba tego pamiętać.
Jeśli zasypiasz przy muzyce albo szumie, włącz je wcześniej, przełącz telefon w tryb samolotowy i odłóż go na miejsce.
Rano: dziesięć minut bez telefonu
Po wyłączeniu budzika wstań, odsłoń okno i wypij szklankę wody. Przez kilka minut nie czytaj niczego na ekranie. Po telefon sięgnij dopiero potem i z konkretnym celem, na przykład żeby sprawdzić pogodę albo odpisać na jedną wiadomość.
Jeśli się nie uda
Przez pierwsze dni ręka sama będzie sięgać po telefon. To normalne. Zamiast obiecywać sobie, że to się więcej nie powtórzy, ustal proste zasady na takie sytuacje:
- jeśli złapiesz się na scrollowaniu w łóżku, odłóż telefon na szafkę i weź książkę,
- kiedy zadzwoni budzik, najpierw wstań i otwórz okno.
Plan na pierwszy tydzień
- Dzień 1. Przenieś ładowarkę dalej od łóżka.
- Dzień 2. Kup budzik albo połóż telefon na komodzie po drugiej stronie pokoju.
- Dzień 3 i 4. Wieczorem nie bierz telefonu do łóżka.
- Od 5. do 7. dnia. Dodaj poranne dziesięć minut bez ekranu.
Jeśli mimo tych zmian nadal masz kłopoty z zasypianiem albo wstawaniem, porozmawiaj z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Dlaczego tak trudno przestać scrollować w łóżku?
Wieczorem jesteśmy zmęczeni i trudniej nam przerwać to, co robimy, a feed w aplikacjach nigdy się nie kończy. W ciemnym pokoju telefon jest też jedyną rzeczą „do zrobienia”, więc łatwo o „jeszcze jeden film”.
Czy zwykły budzik naprawdę pomaga mniej korzystać z telefonu?
Tak, bo dzięki niemu telefon nie musi leżeć przy łóżku. Wyłączając budzik w telefonie, od razu widzisz powiadomienia i wiadomości, co często kończy się porannym scrollowaniem. Zwykły budzik tylko budzi.
Ile czasu przed snem odłożyć telefon?
Dobrym punktem wyjścia jest 30 minut przed snem. Ważniejsza od dokładnej liczby minut jest stała pora i to, żeby telefon ładował się z dala od łóżka.
Co zrobić, jeśli muszę być pod telefonem w nocy?
Włącz tryb Nie przeszkadzać z wyjątkami dla osób, które muszą się do Ciebie dodzwonić, i połóż telefon na komodzie po drugiej stronie pokoju. Usłyszysz ważne połączenie, ale nie będziesz mieć telefonu w zasięgu ręki.
Na dziś wieczorem
Połóż telefon na szafce po drugiej stronie pokoju.
Rano sprawdź, czy łatwiej było wstać.